Beginner Guide to Build Your Body

Guide:

• Ukur tubuh Anda, berapa cm lingkar biceps, chest, dll.
• Latih SELURUH tubuh Anda, termasuk kaki, meskipun yang ingin Anda pamerkan cuman tubuh bagian atas, karena hal tersebut akan membantu produksi hormon pertumbuhan yg secara menyeluruh akan membantu build ALL MUSCLE.
• Perlu diingat bahwa kita tidak akan bisa mendapatkan ‘six-pack‘ ketika bulking (menebalkan otot).
• Tetap latih otot perut tetapi perlu diingat bahwa untuk menunjukkan six pack adalah setelah kita menipiskan lapisan lemak di perut dengan diet.
• HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING).
• Jangan berharap terlalu muluk seperti, akan menambah berat 10 kg dalam 1-2 bulan ini. Penambahan 0.5 – 1lb per week of lean muscle mass sudah sangat bagus.

THE DIET:

• Cari tahu tipe tubuh Anda untuk menentukan strategy diet Anda
• Pada umumnya kita membutuhkan 18 calorie/pound berat tubuh
• Pakai patokan 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fat. Sesuaikan dengan kebutuhan tubuh (berbeda tiap orang)
• Untuk karbohidrat, pilih complex carbs daripada simple sugar
• Untuk lemak, hindari saturated fat, pilih good fat seperti flax seed, ikan, peanut butter, olive oil
• Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung)
• Lebih baik kelebihan calorie daripada kekurangan, terutama untuk tipe tubuh ectomorph, kita bisa sesuaikan calorie lebih lanjut kalau terlalu banyak dan lemak mulai terlihat ketika kita mengaca

THE TRAINING:

• Latih setiap otot Anda sekali seminggu SEINTENSIF mungkin, dan jaga jangan sampai melebihi 1 jam
• 45-55 menit adalah jendela perkembangan kita, lebih dari itu tubuh akan menjadi catabolic
• Jangan merasa kalau sakit pada otot hilang berarti kita sudah boleh melatih otot yang sama keesokan harinya, tubuh butuh istirahat untuk berkembang
• Tubuh tidak berkembang ketika kita sedang berlatih DI GYM, melainkan ketika kita ISTIRAHAT, jadi beri waktu istirahat untuk tubuh kita
• Jangan memaksa tubuh, TRAIN, EAT and REST, dan perkembangan akan datang
• Ambil off seminggu penuh setiap 8 minggu sekali, dan kembali dengan variasi latihan yang berbeda
• Jangan lupa strecthing dan pemanasan sebelum latihan untuk menghindari injury
• Ambil waktu sekitar 90 – 120 detik antara set
• Perhatikan gerakan yg benar
• Mulai dengan compound movement dan akhiri dengan isolation
• Setelah 2 – 3 set untuk pemanasan, mulai GO HEAVY for a round 3 set to failure
• Catat progress Anda sehingga bisa dilihat sejauh mana perkembangan kita

THE SUPPLEMENT:

• Multivitamin dgn vitamin C yang cukup
• Cobalah Creatine, Glutamine dan ZMA
• Whey Protein adalah suatu keharusan tetapi usahakan Protein dari REAL FOOD juga tercukupi