Bagaimana Lemak Dibakar?

Pada kesempatan kali ini saya ingin bertanya sesuatu kepada Anda. Kira-kira menurut Anda, bagaimanakah lemak di tubuh Anda dibuang? Apakah dengan meminum suplemen pembakar lemak terus lemak di perut Anda akan diubah menjadi sesuatu yang dibuang ketika Anda buang air besar? Ataukah lemak di lengan dan paha Anda akan diubah menjadi keringat? Pemikiran semacam itu ternyata memang sudah menjadi pengetahuan umum. Bahwa ketika kita berkeringat ketika berolahraga itu berarti lemak dibuang melalui keringat. Hal itu adalah suatu kesalahan.

Secara singkat, lemak yang berada di tubuh Anda, tidak akan bisa diubah menjadi keringat atau air. Jangan berharap tubuh Anda bisa menjadi ideal dengan cara berkeringat Saya juga pernah mengatakan kepada beberapa client, kalau memang berkeringat bisa menguruskan, silahkan aja berjemur di parkiran mobil tanpa nyalain AC. Kenyataannya hal tersebut tidak bisa membuat berat badan berkurang kan?

Intinya adalah, lemak yang berada di seluruh tubuh Anda, hanya bisa dibuang kalau tubuh Anda membutuhkan tenaga dimana tenaga dari makanan yang kita makan sudah habis. Lemak di tubuh akan diangkut, masuk ke dalam sel-sel otot, untuk dijadikan tenaga, ketika tenaga dari karbohidrat atau gula sudah habis. Jadi jangan berpikir lemak diubah menjadi air, keringat, atau yang semacamnya lagi!

Kapankah tenaga dari karbohidrat atau gula itu habis? Kondisi ini hanya terjadi apabila Anda bangun tidur pagi hari, perut kosong, dan Anda bergerak / berolahraga sedang. Bukan berolahraga berat. Berolahraga sedang contohnya adalah jalan cepat. Kondisi lain adalah apabila Anda melakukan olahraga di sore hari dalam waktu yang panjang. Lebih dari satu jam. Dimana tenaga dari makanan, gula, karbohidrat sudah habis dan setelah itu akan menggunakan tenaga dari lemak. Ingatlah bahwa lemak adalah TENAGA CADANGAN, yang tidak akan dipakai apabila tenaga dari karbohidrat atau gula masih ada.

Semoga ulasan ini menjelaskan mekanisme pembakaran lemak sehingga Anda bisa mencapai berat ideal dengan cepat.

Overtraining

Overtraining… Sepertinya istilah ini sudah banyak dikenal oleh para gym’ers. Tetapi masih banyak yang belum mengerti apa sebab dan gejalanya. Melalui artikel singkat ini saya ingin mengulas topik ini sekali lagi, supaya paling tidak buat pemula yang baru berlatih di gym, tidak bernafsu terlalu kuat untuk melatih badannya tanpa mengerti kapan harus istirahat.

Di artikel saya yang sebelumnya, saya mengatakan bahwa kita harus melatih tubuh dan memberikan istirahat yang cukup untuk masing-masing bagian otot kita. Tidak boleh melatih 1 otot lebih dari 2x dalam seminggu. Jangan melatih otot chest setiap hari dengan alasan biar cepat besar. Tidak akan ada gunanya. Malah akan menyebabkan overtraining.

Overtraining, disebabkan oleh beberapa hal seperti:

• Latihan terlalu sering dalam seminggu.
• Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi, saran saya, cukup gunakan 4-5 alat saja untuk otot besarnya. Jangan semua alat dipakai dengan alasan variasi. Yang ada malah tubuh kita kecapaian.
• Set yang terlalu banyak, bahkan ada yang berlatih sampai 2.5 jam, cukup 3-4 set setiap alat, tidak perlu sampai 10 set.
• Mengangkat terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.

Gejala-gejala overtraining yang patut Anda waspadai kurang lebih adalah:

• Hilangnya kekuatan tubuh, mungkin Anda akan heran kenapa lebih sering latihan tetapi angkatan tidak sekuat dulu, waspadai ini adalah gejala overtraining.
• Rasa letih yang berkepanjangan.
• Tidur menjadi tidak nyenyak atau tidak bisa tidur.
• Nafsu makan yang menurun.
• Sakit pada otot yang berkepanjangan.
• Mood menjadi naik turun.
• Semangat berlatih menurun terus dan rasanya malas pergi ke gym.
• Daya tahan yang menurun, misalnya gampang pilek, atau masuk angin dan proses penyembuhan tubuh melambat.

Beberapa cara yang bisa Anda gunakan supaya tidak overtraining adalah:

• Mengatur pola latihan Anda, supaya jeda istirahatnya jelas, jangan dipaksa setiap hari berlatih kalau memang tidak mampu. Artikel mengenai ini sudah saya berikan sebelumnya.
• Hindari latihan yang monoton, dan mulai tambahkan variasi ke dalam pola latihan Anda.
• Jangan melakukan Failure Set di SETIAP SET selama latihan dan di SETIAP SESI latihan.
• Tambahkan aktivitas lain seperti treadmill, sepeda, etc dalam pola latihan beban Anda.

Berlatih fitness memberikan banyak keuntungan terhadap tubuh Anda, badan menjadi lebih sehat, lebih kuat. Tetapi tetap perhatikan pengaturan olahraga Anda, saya selalu mengatakan Train Smarter not Harder supaya Anda menjadi lebih sehat.

Berapa Lama Istirahat Antar Set?

Dalam berlatih di gym, biasanya kita tidak akan memusingkan masalah lama istirahat di antara set latihan kita. “Secukupnya aja yang penting badan tidak kembali dingin”, itulah yang kebanyakan dikatakan oleh teman-teman saya ketika saya menanyakan hal tersebut kepada mereka. Lalu apakah sebenarnya ada patokan khusus mengenai lama istirahat di antara set latihan kita?

Tidak ada ilmu pasti dalam menghitung lama istirahat, tetapi ada panduan yang Anda bisa gunakan tergantung dari tujuan latihan Anda. Sewaktu Anda memutuskan untuk berlatih beban, Anda harus menentukan dengan pasti tujuan dari latihan Anda. Tidak ada yang namanya ‘asal fit aja’, atau ‘asal olahraga aja’, atau asal ‘berkeringat saja’. Karena kalau ada yang jawab asal berkeringat saja, saya balik tanya, kalau cuma ingin berkeringat, kenapa tidak berjemur aja siang-siang di tempat parkir. Pasti ada tujuan khusus, entah itu membuang lemak, membentuk otot atau melatih stamina dan jantung (ini yang biasanya disebut asal fit tadi).

Lama istirahat antar set dalam latihan beban, tergantung dari tujuan Anda berlatih beban. Kalau tujuan Anda melatih stamina, biasanya istirahat antar set dibuat sependek mungkin, berkisar sekitar 30 detik sebelum kita melakukan set berikutnya. Kalau tujuan Anda adalah melatih otot kita supaya bertambah massa ototnya, lama istirahat yang disarankan adalah 30-90 detik dengan beban latihan medium. Namun apabila tujuan berlatih Anda adalah melatih kekuatan, Anda ingin menaikkan beban angkatan maksimum Anda, biasanya istirahatnya akan lebih lama, sekitar 2-5 menit karena beban yang Anda gunakan pastilah sangat berat.

Istirahat / Recovery Antara Sesi Latihan

Banyak pemula fitness seperti yang saya sebutkan di artikel-artikel saya sebelumnya, “Berapakah Berat Beban Untuk Latihan Saya?“, tidak tahu berapa berat beban yang pas untuk mereka. Juga di artikel sebelumnya lagi, “Berapa lamakah seharusnya Istirahat Antar Set?“, orang selalu kebingungan mengenai timing berhenti antar set latihan. Artikel saya kali ini membahas mengenai berapa lama istirahat yang disarankan setelah kita keluar dari tempat fitness.

Ketika kita ingin membentuk badan yang ideal, kita mulai berlatih fitness. Tujuan kita bermacam-macam, ada yang ingin menurunkan berat badan, dan ada yang membentuk otot. Tetapi muncul satu masalah, kita cenderung ingin mendapatkan hasil secepat mungkin. Kita berpikir bahwa semakin keras kita berolahraga maka tujuan kita akan semakin cepat tercapai.

Seperti halnya dengan banyak aspek di dalam hidup kita, sesuatu yang berlebih tidak selamanya bagus. Begitu juga dengan latihan, berlatih lebih keras tidak akan memberikan hasil yang terbaik dan malah meningkatkan resiko kecelakaan.

Ketika berlatih, kita memberikan stress ke otot kita. Robekan-robekan super kecil di dalam otot akan terjadi, dan ketika kita beristirahat, badan kita akan memperbaiki robekan-robekan ini dan otot di tubuh kita akan menjadi kuat. Proses ini akan berulang-ulang terus dan kita akan mendekati tujuan dari latihan kita. Maka dari itu, istirahat dan nutrisi yang lengkap sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.

Selalu istirahatkan otot kita minimal 1 x 24 jam. Tetapi ini bukan berarti kalau hari ini kita berlatih dada, besok kita tidak boleh berlatih punggung. Yang dimaksud adalah otot yang sama, tidak boleh dilatih terus-terusan karena otot yang robek tidak akan mempunyai kesempatan untuk diperbaiki. Kalau misalnya kita melakukan full body training dalam 1x latihan, maka jangan lebih dari 3x seminggu.

Tetapi kalau kita berlatih secara keras, satu bagian tubuh per sesi, maka sebaiknya kita mengatur pola latihan kita. Contohnya, hari senin dada, selasa kaki, rabu pundak dan punggung, jumat kembali dada. Nah contoh seperti ini berarti kita melatih dada, dan memberinya istirahat selama beberapa hari.

Cara ini dipakai oleh orang-orang yang sudah mengerti dan berlatih sangat berat sehingga tubuh mereka membutuhkan istirahat yang lebih panjang. Bahkan untuk beberapa bodybuilder pro, mereka mengistirahatkan otot mereka selama 5 hari baru memulai latihan lagi.

Bukan berarti 5 hari latihan sekali, tetapi dengan pola seperti yang saya jelaskan di atas, mereka memberikan jarak yang cukup panjang supaya perbaikan ototnya benar-benar maksimal.

Banyak pemula yang tidak tahu hal ini, dan mereka mengira bahwa dengan berlatih lebih berat dan lebih sering akan membuat tubuh mereka cepat jadi. Saya selalu mengatakan TRAIN SMARTER NOT HARDER!

Beginner Guide to Build Your Body

Guide:

• Ukur tubuh Anda, berapa cm lingkar biceps, chest, dll.
• Latih SELURUH tubuh Anda, termasuk kaki, meskipun yang ingin Anda pamerkan cuman tubuh bagian atas, karena hal tersebut akan membantu produksi hormon pertumbuhan yg secara menyeluruh akan membantu build ALL MUSCLE.
• Perlu diingat bahwa kita tidak akan bisa mendapatkan ‘six-pack‘ ketika bulking (menebalkan otot).
• Tetap latih otot perut tetapi perlu diingat bahwa untuk menunjukkan six pack adalah setelah kita menipiskan lapisan lemak di perut dengan diet.
• HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING).
• Jangan berharap terlalu muluk seperti, akan menambah berat 10 kg dalam 1-2 bulan ini. Penambahan 0.5 – 1lb per week of lean muscle mass sudah sangat bagus.

THE DIET:

• Cari tahu tipe tubuh Anda untuk menentukan strategy diet Anda
• Pada umumnya kita membutuhkan 18 calorie/pound berat tubuh
• Pakai patokan 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fat. Sesuaikan dengan kebutuhan tubuh (berbeda tiap orang)
• Untuk karbohidrat, pilih complex carbs daripada simple sugar
• Untuk lemak, hindari saturated fat, pilih good fat seperti flax seed, ikan, peanut butter, olive oil
• Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung)
• Lebih baik kelebihan calorie daripada kekurangan, terutama untuk tipe tubuh ectomorph, kita bisa sesuaikan calorie lebih lanjut kalau terlalu banyak dan lemak mulai terlihat ketika kita mengaca

THE TRAINING:

• Latih setiap otot Anda sekali seminggu SEINTENSIF mungkin, dan jaga jangan sampai melebihi 1 jam
• 45-55 menit adalah jendela perkembangan kita, lebih dari itu tubuh akan menjadi catabolic
• Jangan merasa kalau sakit pada otot hilang berarti kita sudah boleh melatih otot yang sama keesokan harinya, tubuh butuh istirahat untuk berkembang
• Tubuh tidak berkembang ketika kita sedang berlatih DI GYM, melainkan ketika kita ISTIRAHAT, jadi beri waktu istirahat untuk tubuh kita
• Jangan memaksa tubuh, TRAIN, EAT and REST, dan perkembangan akan datang
• Ambil off seminggu penuh setiap 8 minggu sekali, dan kembali dengan variasi latihan yang berbeda
• Jangan lupa strecthing dan pemanasan sebelum latihan untuk menghindari injury
• Ambil waktu sekitar 90 – 120 detik antara set
• Perhatikan gerakan yg benar
• Mulai dengan compound movement dan akhiri dengan isolation
• Setelah 2 – 3 set untuk pemanasan, mulai GO HEAVY for a round 3 set to failure
• Catat progress Anda sehingga bisa dilihat sejauh mana perkembangan kita

THE SUPPLEMENT:

• Multivitamin dgn vitamin C yang cukup
• Cobalah Creatine, Glutamine dan ZMA
• Whey Protein adalah suatu keharusan tetapi usahakan Protein dari REAL FOOD juga tercukupi

Kenapa Saya Tidak Mendapatkan Hasil dari Latihan Saya?

Kebanyakan pertanyaan yang masuk ke web saya, www.dennysantoso.com, adalah “Kenapa badan saya tidak besar-besar padahal saya sudah 1 tahun latihan?” atau “Kenapa bicep saya tidak besar-besar?”. Pertanyaan-pertanyaan semacam itu sepertinya sudah menjadi trend, dan semua orang mencari jawabannya di suplemen, dan melanjutkan pertanyaan-pertanyaan tadi dengan “Saya harus pake suplemen apa?”.

Sebelum beranjak ke “harus pakai suplemen apa”, harus kita sadari bahwa membentuk badan itu merupakan multifaktor. Bukan hanya suplemen yang membesarkan badan tetapi sangat banyak hal lain. Bahkan stress pun bisa membuat badan kita kurus tanpa kita melakukan apapun juga.

Berikut ini saya memberikan beberapa faktor yang mungkin harus Anda nilai ulang dalam kehidupan Anda apabila Anda tidak mendapatkan hasil dari latihan Anda:

1. Istirahat. Sudah cukupkah istirahat Anda? Berapa jam Anda tidur dalam sehari? Kebutuhan tiap-tiap individu berbeda-beda tetapi sebagai acuan, tubuh kita membutuhkan tidur sebanyak 7-9 jam dalam sehari. Ketika tidur, tubuh kita mengeluarkan hormon yang salah satunya bisa membantu tubuh kita untuk berkembang dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Selain istirahat tidur malam, perhatikan juga istirahat antar hari latihan. Anda tidak akan bisa mengembangkan chest Anda kalau Anda melatihnya tiap hari dengan harapan supaya cepat berkembang. Tubuh membutuhkan waktu 2 sampai 3 hari untuk istirahat sebelum Anda menghajarnya lagi dalam sesi latihan berikutnya.
2. Latihan yang berat untuk otot yang dimaksud. Bagi yang bilang “Chest saya koq tidak bisa berkembang padahal sudah latihan rutin?”, coba nilailah kembali latihan Anda, apakah sudah berat? Banyak yang mengatakan sudah berat padahal dia melakukan pola latihan yang sama terus dengan beban yang sama (tidak menggunakan prinsip overload yang ada di artikel saya sebelumnya). Tubuh membutuhkan beban yang terus meningkat supaya otot juga beradaptasi seiiring dengan beban yang bertambah tersebut. Kita sekolah dari kelas 1 SD sampai kelas 6 SD juga bahan pelajarannya akan terus meningkat, bukan tetap bahan kelas 2 SD terus kan?
3. Variasi. Gunakan variasi untuk menghilangkan kejenuhan dari otot Anda. Ketika pola latihan Anda tidak pernah berubah, tubuh akan beradaptasi dan kurang merespon dari latihan Anda. Gunakan urutan yang berbeda ketika latihan, beban yang berbeda, waktu istirahat yang berbeda, jumlah set yang berbeda supaya variasi ini bisa mengejutkan otot Anda dan bisa kembali memicu adaptasi otot.
4. Apakah Anda melakukan cardio sebelum latihan beban? Kenyataan yang terjadi di lapangan adalah semua orang pasti melakukan cardio di depan sebelum latihan beban. Mereka berpikir bahwa ini cuma pemanasan. Memang sebaiknya melakukan pemanasan melalui cardio di depan, tetapi kesalahan banyak orang adalah, cardio ini dilakukan terlalu berat, dan bahkan terlalu lama. Anda tidak perlu melakukan pemanasan lari di treadmill selama 30 menit. Hal ini akan menghabiskan tenaga Anda dalam berlatih beban, sehingga akan menghambat perkembangan tubuh Anda secara significant. Usahakan latihan cardio di belakang, setelah selesai latihan beban baru berlatih cardio.

Itulah empat hal dasar yang harus Anda nilai ulang ketika anda mengalami plateau (no progress) dalam latihan Anda. Setelah semuanya itu benar, barulah langkah berikutnya Anda analisa kembali nutrisi makanan Anda. Apakah Anda sudah makan cukup gizi? Kurang gizi sangat menghambat perkembangan Anda, tidak peduli itu mau membentuk otot ataupun mengurangi berat badan, kecukupan gizi harian Anda sangat penting.

Semoga artikel ini bisa memberikan sedikit gambaran bahwa perkembangan tubuh kita cukup kompleks dan kita harus memahami setiap faktor supaya kita bisa memperbaiki pola latihan kita.

Cara Cepat Translate English – Indonesia Dengan Bookmarklet

Anda yang kesulitan untuk mengartikan kata atau artikel halaman web dari bahasa Inggris ke bahasa Indonesia tentunya sudah sering menggunakan Google Translate. Walaupun hasil terjemahan tersebut tidak benar-benar akurat –terutama untuk menerjemahkan halaman web– tapi Google Translate tetaplah cukup membantu.

Untuk menggunakan Google Translate tersebut Anda harus memasukkan kata, kalimat, atau halaman web yang akan diterjemahkan. Selanjutnya Anda harus memilih pilihan bahasa.

Nah, kalau Anda sering menggunakan Google Translate untuk menterjemahkan halaman web ke dalam bahasa Indonesia, Anda bisa menggunakan Bookmarklet di bawah ini:

Terjemahkan

Drag (tahan dan tekan) Bookmarklet di atas, lalu drop (letakkan) di toolbar Firefox Anda.

Untuk mencoba Bookmarklet tersebut, silakan buka url halaman web berbahasa Inggris, misalnya halaman ini.

Untuk menterjemahkan ke dalam bahasa Indonesia, klik Bookmarklet ”Terjemahkan”.

Sebenarnya Bookmarklet tersebut tidak hanya dapat digunakan untuk menterjemahkan dari bahasa Inggris saja, tapi dari semua bahasa yang didukung oleh Google Translate, karena Bookmarklet ini menggunakan fitur Detect Language yang akan mendeteksi bahasa yang digunakan.

Artikel Cara Cepat Translate English – Indonesia Dengan Bookmarklet ini dipersembahkan oleh Klik-Kanan.com. Kunjungi Klik-Kanan.com untuk informasi seputar komputer dan internet.